2014-11-07

Nutrição

Proteína para que te quero - Parte 4: A JANELA DE OPORTUNIDADE e a suplementação de proteínas

Bastante difundida em academias de ginástica, a ideia de que a ingestão de proteínas deve ser feita, obrigatoriamente, logo antes ou logo depois do treino de musculação deu origem a um termo quase que mitológico: a JANELA DE OPORTUNIDADE. Neste post discutiremos o papel do “timing” da ingestão de proteína.

De fato, muitos estudos mostram que a ingestão de proteínas após uma sessão de exercícios de força (~20g de proteína de alta qualidade; lembrem-se que já discutimos o papel da fonte proteica), maximiza a síntese proteica pós-exercício em indivíduos jovens saudáveis. Entretanto, assumir que este efeito limita-se àquela ingestão feita nos minutos que sucedem o término do treino é um raciocínio incorreto. Fosse assim, a hipertrofia muscular associada ao treinamento de força estaria condicionada à esta prática.

Já há algum tempo que se entende que o exercício de força induz aumentos nas taxas de síntese proteica). Atualmente, sabe-se também que este efeito perdura por cerca de 48 horas pós-exercício (independente do consumo de alimentos), sugerindo que a ingestão de proteínas nesse período poderia estimular ainda mais a síntese proteica. Assim, não existe uma "janela", mas sim um "portal" de oportunidade para estímulo da síntese proteica muscular após a musculação. É o que comprovam os estudos que demostram que esse aumento na sensibilidade do músculo à ingestão de proteínas é realmente bastante duradouro (pelo menos 24-48 horas). Isso coloca em xeque a necessidade premente que alguns imaginam haver em consumir proteínas imediatamente após a musculação.

Para ajudar a colocar uma pá de cal sobre isso, uma recente meta análise (tipo de estudo que utiliza técnicas matemáticas para sumarizar em uma única medida os resultados de estudos independentes sobre um mesmo assunto) conclui que o “timing” da ingestão proteica ao redor da sessão de treinamento de força não é determinante para os ganhos de força e hipertrofia. Por outro lado, a adequação do consumo de proteína na dieta (como discutido na parte 3 desta série de posts) e a prática regular de treinamento de força, sim.

Pensem comigo, por que seria necessário ingerir a sua dose de whey após o treino se você vai almoçar logo em breve? O próprio almoço já daria conta de otimizar o efeito do treino. Por outro lado, a ingestão de suplementos proteicos podem ajudar a compensar a deficiência de ingestão de proteínas em alguma refeição específica.

Não se esqueçam que a suplementação de proteínas precisa estar inserida em um contexto alimentar no qual identifique-se a sua necessidade.

No próximo post fecharemos esta série sobre proteínas falando do seu papel para os idosos. Até lá!

Prof. Dr. Hamilton Roschel - Blog Ciência Informa

www.cienciainforma.com.br

Sugestão de leitura:

Schoenfeld BJ1, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53.

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Nossos Colaboradores

Prof. Bruno Gualano, PhD
Prof. Associado da Universidade de São Paulo

Profa. Desire Coelho, PhD
Nutricionista Clínica e Esportiva

Profa. Fabiana Benatti, PhD
Professora Doutora da Faculdade de Ciências Aplicadas da Unicamp

Prof. Guilherme Artioli, PhD
Prof. Dr. da Universidade de São Paulo

Prof. Hamilton Roschel, PhD
Prof. Dr. da Universidade de São Paulo