2018-02-15No último post, discuti como a suplementação de bicarbonato de sódio pode melhorar o desempenho, com destaque aos mecanismos de ação e em quais tipos de exercício ele mais provavelmente terá efeito benéfico. Neste post, abordarei questões aplicadas sobre como suplementar, quais os principais problemas, e quais são as opções para tentar solucioná-los.
Suplementação via oral
Por mais contrassensual que pareça, a suplementação de bicarbonato de sódio deve ser feita via oral. Ao cair no suco gástrico, ele se dissocia rapidamente, formando íons HCO3- e Na+, conforme ilustra a equação abaixo:
NaHCO3 ↔ Na+ + HCO3-
Por ser uma substância alcalina, os íons bicarbonato logo reagem com os ácidos presentes no estômago, conforme a reação abaixo:
HCO3- + H+ ↔ H2CO3 ↔ CO2 + H2O
Percebe-se, portanto, que os íons bicarbonato são neutralizados pelos ácidos do suco gástrico, sendo convertidos em gás carbônico (CO2) e água. A produção de gás carbônico pode levar à distensão do estômago, causando dois dos efeitos colaterais mais comumente relatados após a ingestão de altas doses de bicarbonato de sódio: dor abdominal (causada pela distensão da parede do estômago) e eructação (ou, no vocabulário popular, arroto - causado pela eliminação do gás carbônico).
O percentual de bicarbonato neutralizado no estômago parece ser bastante alto. É possível estimar que cerca de 80-85% do bicarbonato ingerido é perdido no trato gastrintestinal, de modo que apenas 15-20% da dose ingerida consegue, de fato, alcançar a circulação sanguínea (onde ele exerce sua ação ergogênica)1.
Essa elevada taxa de perda de bicarbonato é a razão pela qual abri esta tópico dizendo que seu uso por via oral soa contrassensual. Afinal, por que administrar por via oral uma substância que é neutralizada no estômago? Uma solução aparentemente fácil para esse problema seria a administração intravenosa. Embora isso certamente resolva problemas associados à neutralização no estômago, criam-se outros problemas talvez ainda piores. Primeiro, a administração intravenosa requer orientação médica específica e profissionais devidamente qualificados para realizar o procedimento. Erros na administração, no preparo das soluções ou nas doses administradas podem ter consequências muito graves. Depois, a administração de qualquer substância por via intravenosa, estando ela ou não na lista de substâncias proibidas pela WADA, sem necessidade terapêutica, configura doping (para volumes acima de 50 mL por cada 6 horas). Portanto, a suplementação por via oral é a única opção para os que consideram fazer uso do bicarbonato de sódio. Seu uso por via intravenosa é fortemente desencorajado.
Altas doses são necessárias
Em função das elevadas taxas de perda no trato gastrintestinal, altas doses de bicarbonato de sódio devem ser ingeridas para que ocorram aumentos modestos nas concentrações de bicarbonato no sangue. Um estudo2 comparou a eficácia ergogênica e os efeitos colaterais induzidos por 5 diferentes doses, a saber:
Parênteses: note que, para um indivíduo de 70 kg, essas doses variam entre 7 g a 35 g de bicarbonato de sódio. Se a substância for encapsulada em cápsulas de 800 mg (tamanho grande), esse indivíduo deve ingerir entre 9 e 44 cápsulas de uma só vez!
Voltando ao estudo, um grupo de indivíduos saudáveis realizou testes de desempenho de alta intensidade e curta duração após a ingestão dessas 5 diferentes doses. Os resultados mostraram que a dose de 100 mg/kg não promoveu nenhuma melhora no desempenho. A dose de 200 mg/kg promoveu melhoras discretas, ao passo que a dose de 300 mg/kg promoveu melhoras um pouco maiores no desempenho. Já as doses de 400 mg/kg e 500 mg/kg não foram superiores à dose de 300 mg/kg, mas resultaram em efeitos colaterais mais frequentes e intensos. Assim, esse estudo mostrou que a dose "ideal" é de 300 mg/kg. Para um indivíduo de 70 kg, isso equivale a 21 g (ou 27 cápsulas!).
Efeitos transientes e rapidamente reversíveis
Quando se ingere bicarbonato de sódio, ocorre um rápido aumento das concentrações de bicarbonato no sangue, cujo pico se dá em cerca de 90 minutos após a ingestão. É justamente quando o bicarbonato sanguíneo atinge o pico que seus efeitos ergogênicos são maximizados. Após esse pico, o aumento no bicarbonato sanguíneo começa a desparecer, de modo que cerca de 3-4 horas após a ingestão, o bicarbonato sanguíneo já retornou aos valores basais (ver figura abaixo).
Esse comportamento reversível das concentrações de bicarbonato sanguíneo traz uma importante complicação ao uso de bicarbonato de sódio por atletas: o momento da ingestão deve ser bem coordenado com o momento da competição (isto é, cerca de 1-2 horas antes). Na prática, é óbvio que, na maioria dos eventos competitivos, não é possível prever com muita exatidão o momento em que o atleta começa a competir. Outra complicação diz respeito a eventos longos (por exemplo, um torneio de judô, em que o atleta faz cerca de 5-6 lutas em um único dia, e o intervalo entre a 1a e a última luta pode durar mais de 6 horas), nos quais o atleta terá os benefícios do bicarbonato no início, mas não no fim da competição. Apesar disso, a recomendação geral é que o atleta ingira de 0,2 a 0,3 g/kg de peso corporal cerca de 1-2 horas antes do início previsto da competição.
Respostas individuais são altamente variáveis
Embora o tempo médio para atingir o pico seja de, aproximadamente, 90 minutos, estudos recentes mostram que tal tempo varia muito de pessoa para pessoa3. Enquanto algumas pessoas levam cerca de 3 horas, outras podem demorar apenas 10 minutos!3,4 Uma vez que os benefícios do bicarbonato de sódio ao desempenho só ocorrem enquanto as concentrações de bicarbonato estejam próximas do pico, é obvio que utilizar o tempo médio não é a melhor estratégia de suplementação para todos.
Individualização da ingestão com base no tempo até o pico
Com base nisso, uma nova estratégia de suplementação vem sendo proposta: a individualização da ingestão de bicarbonato de sódio baseada no tempo até o pico. Um estudo recente mostrou que, ao se determinar previamente o tempo até o pico, é possível reduzir as doses de 0,3 g/kg para 0,2 g/kg, sem que os efeitos ergogênicos sejam reduzidos5. Em outras palavras, é possível obter, com doses de 0,2 g/kg, os mesmos benefícios ao desempenho que se obtêm com doses de 0,3 g/kg, desde que o momento da ingestão seja planejado individualmente de acordo com o tempo até o pico. A grande vantagem disso está justamente na redução da dose, o que provavelmente é acompanhado de redução na frequência e intensidade dos efeitos indesejados. A boa notícia é que esse tempo até o pico, embora altamente variável entre pessoas diferentes, é bastante consistente para o mesmo indivíduo6. No entanto, cabe destacar que, apesar de suas claras vantagens, essa estratégia não resolve o problema prático de não se saber exatamente em que momento o atleta deve ingerir bicarbonato de sódio, pois não se sabe com precisão, na maioria dos eventos esportivos, quando ele(a) começa a competir. Além disso, pô-la em prática requer avaliação laboratorial de gasometria venosa ao longo de um período de 2-3 horas após a ingestão de bicarbonato de sódio – parece-me desnecessário explicar as dificuldades de implementar essa estratégia na prática clínica.
Suplementação crônica de bicarbonato de sódio
Uma forma potencialmente capaz de solucionar o problema da incerteza do início de uma prova e, consequentemente, do momento em que o bicarbonato deve ser ingerido, é trocar o protocolo de ingestão aguda pelo de suplementação crônica. Neste protocolo, doses maiores (de 0,5 g/kg de peso corporal) são ingeridas, porém dividias em 4-5 doses menores (variando entre 0,1 e 0,125 g/kg cada). Por serem doses mais baixas, elas também tendem a causar menos efeitos colaterais de ordem gastrintestinal7. Ao final de ~5 dias seguindo o protocolo, os aumentos na concentração de bicarbonato sanguíneo serão comparáveis aos observados na ingestão aguda, porém muito mais duradouros7. Relatos indicam que os aumentos no bicarbonato sanguíneo podem durar até 24 horas após a ingestão da última dose7, embora nós tenhamos observado uma janela mais curta em experimentos realizados por nosso grupo de pesquisa. Os efeitos sobre o desempenho são também bastante parecidos com os trazidos pela ingestão aguda8,9.
Apesar de ser mais conveniente por resultar em elevações mais prolongadas no bicarbonato sanguíneo, o protocolo crônico também tem seus problemas. O primeiro deles diz respeito à elevada carga de sódio que é ingerida junto com o bicarbonato, além da própria carga elevada de bicarbonato a ser eliminado pelos rins – trata-se de um risco que não pode ser ignorado. O segundo diz respeito ao elevado número de cápsulas a serem ingeridas ao longo do dia. Para um indivíduo de 70 kg, 35 g de bicarbonato de sódio seriam distribuídas em 44 cápsulas. Se distribuídas igualmente em 4 momentos de ingestão, o atleta deveria ingerir 11 cápsulas a cada 3-4 horas. Ainda que pareça fácil, encaixar a ingestão tão frequente de tantas cápsulas em uma rotina de treinos e alimentação controlados não é simples. Há o risco de o atleta sentir-se constantemente saciado pela quantidade de cápsulas, o que obviamente pode interferir negativamente com sua ingestão de alimentos.
Doses divididas (split-dose strategy)
Outra estratégia que vem sendo utilizada em estudos científicos para minimizar os efeitos indesejados do bicarbonato de sódio é a divisão da dose aguda em doses menores, estratégia denominada de split-dose. Normalmente, a dose total não se altera, e gira em torno de 0,3 g/kg de peso corporal. No entanto, em vez de ingeri-la de uma só vez, ingere-se 0,2 g/kg de peso e, após intervalo de ~2 horas, os 0,1 g/kg restantes. Ainda que as doses individuais sejam reduzidas, essa estratégia não elimina completamente os efeitos indesejados10,11. Ainda que o problema dos efeitos indesejados não seja totalmente resolvido, admite-se que a split-dose tenha potencial de solucionar a questão do momento da ingestão, pois doses adicionais de 0,1 g/kg poderiam ser ingeridas em intervalos regulares de ~1-2 h para manter as concentrações sanguíneas de bicarbonato elevadas até que o(a) atleta tenha competido. Contudo, ainda faltam estudos que comprovem essa hipótese.
Prof. Dr. Guilherme Artioli - Blog Ciência InForma
Referências:
1. de Oliveira LF; Saunders B; Artioli GG. By-passing the stomach: The solution to optimise sodium bicarbonate supplementation? A case study of a post bariatric patient (under review).
2. McNaughton L. Bicarbonate ingestion: effects of dosage on 60 s cycle ergometry. J Sports Sci. 1992;10:415–423.
3. Miller P, Robinson AL, Sparks SA, Bridge CA, Bentley DJ, McNaughton LR. The Effects of Novel Ingestion of Sodium Bicarbonate on Repeated Sprint Ability. J Strength Cond Res. 2016 Feb;30(2):561-8.
4. Jones RL, Stellingwerff T, Artioli GG, Saunders B, Cooper S, Sale C. Dose-Response of Sodium Bicarbonate Ingestion Highlights Individuality in Time Course of Blood Analyte Responses. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Oct;26(5):445-453.
5. Gough LA, Deb SK, Sparks SA, McNaughton LR. Sodium bicarbonate improves 4 km time trial cycling performance when individualised to time to peak blood bicarbonate in trained male cyclists. J Sports Sci. 2017 Nov 29:1-8. [Epub ahead of print]
6. Gough LA, Deb SK, Sparks A, McNaughton LR. The Reproducibility of 4-km Time Trial (TT) Performance Following Individualised Sodium Bicarbonate Supplementation: a Randomised Controlled Trial in Trained Cyclists. Sports Med Open. 2017 Dec; 3: 34.
7. McNaughton L, Backx K, Palmer G, et al. Effects of chronic bicarbonate ingestion on the performance of high-intensity work. Eur J Appl Physiol 1999;80:333–336.
8. Oliveira LF, de Salles Painelli V, Nemezio K, Gonçalves LS, Yamaguchi G, Saunders B, Gualano B, Artioli GG. Chronic lactate supplementation does not improve blood buffering capacity and repeated high-intensity exercise. Scand J Med Sci Sports. 2017 Nov;27(11):1231-1239.
9. Tobias G, Benatti FB, de Salles Painelli V, Roschel H, Gualano B, Sale C, Harris RC, Lancha AH Jr, Artioli GG. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino Acids. 2013 Aug;45(2):309-17.
10. Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD. Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med Sci Sports Exerc. 2011 Oct;43(10):1972-8.
11. Saunders B, Sale C, Harris RC, et al. Effect of sodium bicarbonate and β-alanine on repeated sprints during intermittent exercise performed in hypoxia. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24:196–205.
