2015-04-17

Nutrição

Suco de beterraba para “nitrar” seu treino!

Em meu último post, expliquei porque os aminoácidos arginina e citrulina não são estratégias eficientes para aumentar a quantidade de óxido nítrico nos vasos sanguíneos que irrigam os músculos. Vale lembrar: óxido nítrico é um importante dilatador dos vasos sanguíneos e, caso sua quantidade aumente naqueles que levam sangue aos músculos, pode-se esperar melhor oxigenação e, portanto, maior capacidade de desempenhar o exercício. Se arginina e citrulina não ajudarão muito nesse quesito, eis uma boa notícia: a ingestão de nitrato pode aumentar a quantidade de óxido nítrico. Em tempo, certos alimentos são ricos em nitrato, como a beterraba.

Por se tratar de um gás, obviamente não é possível “suplementar” óxido nítrico (a não ser que seja inalado, o que deve é absolutamente contraindicado!). Mesmo assim, muitos dos mais recentes suplementos alegam aumentá-lo. Portanto, tal aumento deve ocorrer por meio de uma maior produção endógena de óxido nítrico (doravante chamando de NO). Dos três potenciais suplementos capazes de aumentar NO, a saber, citrulina, arginina e nitrato, apenas o nitrato parece ser capaz de resultar em aumentos significativos. Além disso, caso o NO realmente aumente a ponto de resultar em efeitos biológicos relevantes, é importante demonstrar tais efeitos (alguns deles são: aumento do fluxo sanguíneo e redução da pressão arterial). Novamente, apenas o nitrato, dentre os três suplementos, foi capaz de aumentar fluxo sanguíneo e reduzir pressão arterial.

Em relação aos efeitos sobre o desempenho, uma quantidade relativamente grande de estudos produziram boas evidências de que o consumo de nitrato, seja ele crônico ou agudo, resulta em melhoras em diversos parâmetros relacionados ao endurance (um dos mais importantes: o atleta gasta menos energia para a mesma atividade, tornando-se mais econômico, ou mais eficiente do ponto de vista energético). Os estudos também mostram com bastante clareza que o desempenho em atividades de longa duração é igualmente melhorado.

O problema é que consumir nitrato em doses suficientes para melhorar o desempenho não é tarefa muito fácil. A beterraba é um dos alimentos mais ricos em nitrato, motivo pelo qual propõe-se que os atletas interessados nos benefícios do nitrato tomem cerca de 500 ml do suco. O problema é que muitos consideram o sabor dessa “fórmula” bastante desencorajante. Outro problema é a incerteza sobre as quantidades exatas de nitrato, pois sempre existem importantes variações sazonais quando falamos em composição química de alimentos naturais. Para resolver essas questões, uma empresa estrangeira criou um suco de beterraba com quantidades conhecidas de nitrato, contendo as doses que os estudos demonstraram ser efetivas em melhorar o desempenho. O suco, dizem as propagandas, foi misturado com frutas para se tornar mais tragável. O problema? Não está à venda no Brasil, e talvez continue assim por um bom tempo... Para os que querem aproveitar o nitrato dos alimentos in natura, consultem as referências para um artigo com uma tabela que pode ser muito útil.

Um abraço e até a próxima!

Guilherme Artioli - Blog Ciência Informa

www.cienciainforma.com.br

ps. evitamos detalhar neste blog doses e esquema de suplementação. Para os profissionais interessados nessas informações, por favor consultem as referências.

Para saber mais:

- Vantahalo et al. Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressureand the physiological responses to moderate-intensity and incrementalexercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol299: R1121–R1131, 2010.

- Jones A. Influence of dietary nitrate on the physiological determinantsof exercise performance: a critical review. Appl. Physiol. Nutr. Metab.39: 1019–1028 (2014).

- Santamaria. Nitrate in vegetables: toxicity, content, intake and EC regulation. Journal of the Science of Food and Agriculture. 86(1):10–17, 2006.

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Nossos Colaboradores

Prof. Bruno Gualano, PhD
Prof. Associado da Universidade de São Paulo

Profa. Desire Coelho, PhD
Nutricionista Clínica e Esportiva

Profa. Fabiana Benatti, PhD
Professora Doutora da Faculdade de Ciências Aplicadas da Unicamp

Prof. Guilherme Artioli, PhD
Prof. Dr. da Universidade de São Paulo

Prof. Hamilton Roschel, PhD
Prof. Dr. da Universidade de São Paulo