2014-10-03

Nutrição

Suplementação de creatina: antes ou após o treino?

A suplementação de creatina tem sido reconhecida como um dos recursos nutricionais mais eficientes em melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade, porém os melhores protocolos de suplementação ainda são alvos de debate. Por exemplo, qual seria o melhor período para ingerir esse suplemento nutricional?

Um estudo recente, realizado por pesquisadores da Nova Southeastern University, demonstrou que a suplementação de creatina foi capaz de promover maiores ganhos de força e massa magra em praticantes recreacionais de treinamento de força quando consumida após a sessão de treino, em comparação ao consumo antecedente ao exercício. Embora esse estudo tenha o mérito de ser um dos poucos a explorar o tema, a discussão está longe de terminar.

Os efeitos benéficos da creatina sobre o desempenho físico são atribuídos à magnitude do aumento dos estoques de creatina no músculo esquelético proporcionado pela suplementação. Ou seja, quanto maior a retenção de creatina no músculo após a suplementação, maiores os ganhos de desempenho físico e massa magra. No estudo citado, infelizmente, os autores não avaliaram o acúmulo de creatina nos músculos, o que impossibilita uma conclusão mais precisa.

Se tivesse R$ 1,00, apostaria-o na hipótese de que o período de ingestão exerce pouca influência sobre a captação muscular de creatina. O que me leva a essa especulação (que não é à prova de falhas) é uma perguntinha que muito nos fazemos no meio científico, geralmente a fim de testarmos a viabilidade de um novo estudo: "Qual seria o mecanismo biológico pelo qual o determinado efeito seria esperado?". Honestamente, não consigo enxergar nenhum mecanismo plausível que explique uma resposta superior à suplementação de creatina quando esta é realizada após a sessão de treino.

Mas se o período de ingestão provavelmente não interfere no acúmulo de creatina no músculo, como explicar os maiores ganhos de força e massa magra após a suplementação reportados nesse estudo? Suspeito, neste caso, do "efeito placebo" - resposta positiva promovida pela expectativa para com determinada intervenção, mesmo que esta seja inerte. Praticantes de musculação geralmente acreditam que o consumo de proteínas, aminoácidos e derivados (como a creatina, por exemplo) são mais efetivos quando consumidos após o treinamento. Não entrarei no mérito dos mitos e verdades por trás de tal pensamento (pelo menos, não neste post), porém é bem possível que a crença na superioridade da suplementação pós vs. pré-treino se reflita em ganhos reais de força e massa magra. Quando se trata do "efeito placebo", crer é poder!

Numa próxima oportunidade, vamos tratar de fatores que realmente afetam a resposta à suplementação de creatina, tais como protocolo de suplementação (baixa vs. alta dose, esta também conhecida como "carregamento"), consumo simultâneo de outras substâncias (carboidrato e cafeína) e diferentes formulações (creatina monoidratada, piruvato, alcalina, sublingual, etc). Até lá!

Bruno Gualano

Para saber mais sobre o tema, ler:

Gualano, B. (Org.). Suplementação de creatina: efeitos ergogênicos, terapêuticos e adversos. 1. ed. São Paulo: Manole, 2014. 157p.

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