Nutrição

O papel dos carboidratos na reposição de glicogênio muscular

Um dos melhores momentos para ofertar o que o organismo precisa para otimizar a recuperação e a adaptação é após as sessões de treino. A famosa reposição de glicogênio é uma das comentadas estratégias de recuperação e, no post de hoje, explicarei melhor o que é e como otimizá-la.

O que é glicogênio?

O glicogênio é uma forma que as células têm de estocar glicose para ser usada como fonte de energia. Trata-se de uma molécula bem grande, composta por diversas moléculas de glicose. Durante o exercício físico, o glicogênio que é estocado no músculo e fígado é muito importante para o suprimento de energia. Enquanto o glicogênio muscular só pode ser utilizado pelo próprio músculo, o hepático atua como uma reserva de glicose para o corpo todo, mantendo a glicose sanguínea para ser utilizada por diversos tecidos. 

Por que o glicogênio é importante para o exercício?

Estudo clássico da área de nutrição esportiva (Bergstrom et al., 1967) demonstrou que quanto maior o estoque de glicogênio antes de iniciar o exercício, mais tempo a pessoa demora para entrar em fadiga (em atividade de intensidade moderada - 75% do VO₂ máx).

Ainda na década de 60, outros estudos mostraram que o conteúdo de glicogênio muscular pode ser drasticamente reduzido durante uma sessão de treino e que alimentos fonte de carboidratos são fundamentais para repor tais perdas. Tanto  os depósitos musculares como os hepáticos são utilizados durante o exercício, e o grau de depleção de glicogênio depende da intensidade da duração do exercício. Sabe-se que quanto mais intenso o exercício mais rapidamente ele é depletado. Se esse exercício for longo o suficiente, os estoques podem ser reduzidos a ponto de levar à fadiga. Para dar um exemplo, 3 horas de ciclismo em intensidade moderada (70% do VO₂ máx) mobiliza cerca de 50-75% do conteúdo de glicogênio muscular. Se a intensidade fosse maior, certamente a redução ocorreria em menos tempo. 

O que fazer para repor o glicogênio?

Já existe na literatura certo consenso sobre o tempo necessário para repor glicogênio. Sabe-se que devido às suas inúmeras funções metabólicas, o organismo privilegia a reposição do glicogênio hepático, sendo que a reposição muscular começa a ser significativa a partir de 6-8 horas após o término do treino. Estima-se que a reposição completa do glicogênio muscular demore cerca de 24 horas, ou até mais, em alguns casos. No entanto, nem todo atleta possui tantas horas de descanso entre as sessões e, em alguns casos, a reposição pode ser otimizada através de algumas estratégias nutricionais que envolvem a manipulação do momento (timing), o tipo e a dose de carboidratos ofertados.

Timing da oferta de carboidratos para otimizar a reposição de glicogênio muscular

A reposição de glicogênio muscular ocorre em duas fases: rápida e lenta. A fase rápida refere-se ao aumento da captação de glicose promovida pela própria contração muscular durante o treino; envolve também uma maior ativação da enzima “glicogênio sintase” (responsável pela construção do glicogênio) e dura cerca de 60 min após a sessão de treino. Já na fase lenta, a síntese de glicogênio diminui consideravelmente. Para se ter uma ideia, um estudo que comparou a oferta imediata de carboidratos com a oferta apenas 2 horas após o fim do treino resultou em 45% menos glicogênio muscular, avaliado 4 horas após a sessão de treino. Com base nisso, uma dica valiosa é aproveitar essa fase aguda para aqueles casos que não dispõem de muito tempo e precisam repor rapidamente o glicogênio muscular gasto durante o treino. 

Dose para otimizar a reposição de glicogênio muscular

Para otimizar a reposição, a orientação geral é o consumo de 1.2g/h de carboidratos para cada kg de peso corporal, a serem ofertados nas primeiras 3 a 4 horas após a sessão de treino. Como vimos anteriormente, a primeira hora é crucial para um resultado mais expressivo. Para uma pessoa de 70 kg, portanto, recomenda-se cerca de 84 g de carboidratos por hora. Somadas, as 4 horas totalizariam 336 gramas, ou seja, 1344 kcal apenas de carboidratos.

Tipo de carboidratos para otimizar a reposição de glicogênio muscular

Apesar de não ser consenso absoluto, diversas evidências indicam que o consumo de alimentos (ou suplementos) de médio ou alto índice glicêmico, por estimularem uma maior liberação de insulina e, consequente, maior captação de glicose pelos tecidos, deve ser priorizado, especialmente quando o intervalo entre as sessões é curto.

Apesar da importância do glicogênio para o desempenho, treinar com baixa oferta de carboidratos não necessariamente prejudica o desempenho no treino, embora isso possa acontecer se a depleção for grande a ponto de atingir valores próximos de zero. Por outro lado, estudos recentes mostram que treinar sob baixa oferta de carboidratos pode ser uma estratégia interessante, conforme já discutimos em um vídeo sobre “Train Low Compete High” (para assistir, clique aqui). 

O mais importante é ter em mente que as recomendações aqui descritas servem para aqueles que possuem pouco tempo de descanso entre as sessões de treino. Atletas, ou praticantes, que possuem mais de 20horas de descanso e realizam um consumo normal de carboidratos (sem restrição severa) já irão conseguir a reposição adequada e essas estratégias pouca diferença fazem.

No próximo post discutiremos se a associação de proteínas aos carboidratos podem otimizar ainda mais essa reposição de glicogênio. 

Até a próxima!

Desire Coelho – Blog Ciência InForma

www.cienciainforma.com.br

Para saber mais:

Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand 71: 140–150, 1967. 

Roy Jentjens and Asker E. Jeukendrup. Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery. Sports Med 2003; 33 (2): 117-144

Shiou-Liang Wee,1 Clyde Williams,1 Kostas Tsintzas,2 and Leslie Boobis. Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. J Appl Physiol 99: 707–714, 2005

Philp A, Hargreaves M, Baar K. More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism Published 1 June 2012 Vol. 302 no. 11

Burke, L.M., Collier, G.R., Davis, P.G., Fricker, P.A., Sani- gorski, A.J., & Hargreaves, M. (1996). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: Effect of the frequency of carbohydrate feedings. The American Journal of Clinical Nutrition, 64(1), 115–119.

Burke, L.M., Collier, G.R., & Hargreaves, M. (1993). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: Effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.), 75(2), 1019–1023.

Milou Beelen, Louise M. Burke, Martin J. Gibala, and Luc J.C. van Loon. Nutritional Strategies to Promote Postexercise Recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 2010, 515-532