Nutrição

Suplementar cafeína atrapalha os efeitos da creatina?

A creatina monoidrato é um dos suplementos alimentares mais populares e mais consumidos entre atletas e entusiastas do esporte. No entanto, estes frequentemente consomem não apenas creatina, mas diversos outros suplementos. Entre eles, a cafeína talvez seja um dos mais populares, não só sob a forma de suplemento, mas também por estar presente na dieta de quem consomem café, chás e outras bebidas cafeinadas. Portanto, não é raro encontrarmos atletas que consomem creatina juntamente com cafeína. Nesse cenário, uma pergunta bastante recorrente é: será que os efeitos da cafeína podem se opor aos da creatina? Como andei lendo e ouvindo bastante teorias a respeito desse assunto, resolvi rever a literatura científica e resumir o que as evidências permitem-nos afirmar sobre a questão.

Mecanismos de ação da creatina monoidrato

A suplementação de creatina monoidrato leva ao aumento dos estoques musculares de fosforilcreatina, uma substância essencial para a produção de energia rápida que sustenta exercícios de alta intensidade. Isso explica, ao menos em parte, os benefícios da creatina no ganho de força e no desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração. A ação “energética” é o mecanismo clássico de ação da creatina, mas não o único. Um estudo de 2002 mostrou que a suplementação de creatina reduz em 5% a velocidade de relaxamento muscular, o que pode aumentar o desempenho por deixar o músculo “pronto para a próxima contração” em menor tempo. O mecanismo para tal redução do tempo de relaxamento envolveria maior eficiência no retorno do Ca++ (íons cálcio) aos retículos sarcoplasmáticos (aos estudantes e profissionais da saúde: se essa explicação faz sentido, sugiro revisar os processos de contração muscular).

Mecanismos de ação da cafeína

Diferentes mecanismos de ação têm sido propostos para a cafeína, sendo a inibição dos receptores de adenosina o mais clássico. Por meio de sua ação sobre tais receptores, a cafeína aumentaria a atividade da bomba Na+/K+ no músculo esquelético (que normalmente se reduz quando o músculo entra em fadiga) promovendo melhor equilíbrio na distribuição de íons dentro e fora do músculo, assim garantindo maior excitabilidade muscular (para entender melhor o assunto, recomendo esta leitura). No entanto, a cafeína parece exercer outras ações diretas sobre o músculo, como a facilitação da liberação dos íons Ca++ do retículo sarcoplasmático; o resultado seria uma contração mais rápida e, portanto, mais efetiva. Por outro lado, a cafeína também reduz a atividade de uma proteína transportadora de Ca++ denominada SERCA, cuja função é o transporte de íons Ca++ de volta aos retículos sarcoplasmáticos (ou seja, possibilitando o relaxamento muscular – referência aqui). Logo, a cafeína poderia tornar o relaxamento muscular mais lento.

Mecanismos de interferência da cafeína sobre a creatina

Alguns estudos de fato mostraram que os benefícios sobre o desempenho trazidos pela creatina podem ser perdidos caso os indivíduos suplementem, ao mesmo tempo, cafeína. Num estudo de 1996, foi demonstrado que 6 dias de suplementação de creatina+cafeína resulta em “perda da melhora” obtida com creatina apenas (melhora no torque muscular de 10-23% quando se usa apenas creatina, mas nenhuma melhora quando se acrescenta cafeína à creatina). Vale dizer que, nesse estudo, a suplementação de cafeína foi crônica (6 dias) e os indivíduos podem ter sofrido dos efeitos negativos da abstinência de cafeína sobre o desempenho. Curiosamente, a cafeína não interferiu no aumento de creatina muscular, o que indica que o mecanismo de interferência não tem nenhuma relação com absorção ou biodisponibilidade da creatina.

Alguns anos depois, outro estudo usou um desenho um pouco mais sofisticado para entender melhor essa interferência. Além de usar um teste de contração muscular que permite identificar as fases do processo contração-relaxamento, os autores também testaram dois protocolos de suplementação de cafeína: um protocolo crônico de 3 dias e outro agudo (ingestão de cafeína momentos antes do teste). Além de mostrar que a creatina reduz o tempo de relaxamento (o que é bom para a função contrátil), o estudo mostrou que a cafeína age no sentido oposto, prolongando esse tempo, sendo essa a causa dos efeitos antagônicos dessas duas substâncias. Curiosamente, o antagonismo só foi observado quando a cafeína foi consumida ao longo de 3 dias; a ingestão aguda de cafeína momentos antes do teste não interferiu nos efeitos da creatina.

Concluindo

Os poucos estudos que existem apresentam algumas falhas, como o possível efeito negativo ter sido influenciado pela abstinência de cafeína. De qualquer forma, não se pode negar que existem bons indícios, inclusive com identificação de mecanismos, de que o consumo de cafeína pode interferir nos efeitos da creatina. Essa interferência não está ligada à absorção ou biodisponibilidade da creatina, mas sim à antagonização de alguns de seus efeitos locais sobre o músculo. Ainda que a interferência ocorra com o consumo de cafeína ao longo de vários dias, o mesmo não acontece com a ingestão aguda. Portanto, se você não é usuário de cafeína e faz (ou pretende fazer) uso de creatina, o mais seguro seria optar pelo uso agudo de cafeína, pontualmente no dia da competição. Se você é usuário regular de cafeína, talvez a própria cafeína não lhe seja tão ergogênica (acredita-se que a resposta seja pior em usuários, embora as evidências para essa afirmação sejam fracas) e seu uso pode cancelar os efeitos da creatina. Uma opção seria fazer o “desmame” da cafeína alguns dias antes da competição (nem sempre isso é possível, a depender do nível de dependência do atleta); assim se evita a interferência sobre a creatina e aumenta-se as chances da própria cafeína ser ergogênica. Caso você não seja um atleta de competição, não há muitas razões para se preocupar.

Um abraço e até a próxima!

Prof. Dr. Guilherme G Artioli - Blog Ciência InForma

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