Nutrição

Proteína para que te quero - Parte 2

Desde a Grécia antiga acredita-se ser necessário um alto consumo de proteínas na dieta de indivíduos envolvidos em treinamento de força. Embora esta ideia guarde em si alguma verdade, há mais entre a loja de suplementos e músculos anabolizados...

Atletas de força e potência precisam de mais proteína na dieta, mas menos do que eles imaginam...

Abro este post quebrando o suspense acerca desta temática. Aos detalhes, pois.

As proteínas corporais são constante e simultaneamente sintetizadas e degradadas (turnover proteico). A partir dessa premissa, a necessidade diária de proteínas na dieta de um indivíduo tem sido comumente (mas não exclusivamente) determinada com base no balanço nitrogenado, ou seja, na diferença entre a quantidade de nitrogênio ingerida através da alimentação e a quantidade de nitrogênio excretada nas fezes, urina e suor. Assim, a partir da análise de diversos estudos, temos que uma ingestão diária de aproximadamente 0,8g/kg de peso corporal seria suficiente para manter o metabolismo proteico em adultos jovens sedentários.

Contudo, o exercício físico impõe uma nova demanda sobre o metabolismo de proteínas. A necessidade de reparo e remodelamento de proteínas estruturais induzida pelo exercício (em particular pelo de força) resulta em aumento nas taxas de síntese proteica pós-exercício. Fica claro, portanto, que os ganhos de massa muscular derivados de programas de treinamento de força são resultado de períodos sequenciais de “positivação” do balanço proteico. Desta forma, a necessidade adicional de proteínas na dieta de indivíduos engajados neste tipo de treinamento se justifica, uma vez que um maior aporte proteico é preciso para manter as taxas de síntese proteica elevadas pós-exercício.

Precisamos, no entanto, retomar a sentença de abertura deste post. Sim, indivíduos engajados em exercício de força/potência precisam de mais proteína na dieta, mas menos do que eles imaginam. Um estudo emblemático sobre o tema investigou o impacto de diferentes conteúdos de proteína na dieta em indivíduos sedentários e atletas de futebol americano treinados em força. Antes do experimento, os autores determinaram a quantidade mínima de proteína necessária na dieta dos sedentários (0,7g/kg de peso corporal/dia) e dos atletas (1,4g/kg/dia). Foi oferecida, então, uma dieta com baixo (0,86g/kg/dia), moderado (1,4g/kg/dia) ou alto (2,4g/kg/dia) conteúdo proteico para os participantes. Os resultados mostraram que aumentar a ingestão de proteínas na dieta de indivíduos sedentários não implicou em aumento das taxas de síntese proteica. Verificou-se, na verdade, um aumento da oxidação dos aminoácidos excedentes na dieta, sem qualquer efeito sobre a massa muscular. Já para os atletas, a dieta com baixo conteúdo proteico provocou redução na taxa de síntese proteica, o que poderia, em longo prazo, implicar em algum comprometimento da massa muscular. Por outro lado, consumir a dieta com alto conteúdo de proteínas não só não resultou em aumentos adicionais na síntese proteica, em comparação à dieta com conteúdo moderado, como também causou aumento da oxidação dos aminoácidos excedentes.

Interessantemente, um grupo de pesquisadores canadenses recentemente demonstrou que o consumo de proteínas na dieta de praticantes de treinamento de força gira em torno de 2,0g/kg/dia, valor muito superior ao recomendado na literatura científica (algo em torno de 1,4 – 1,6g/kg/dia). É razoavelmente seguro dizer que tais níveis de ingestão proteica são suficientes para atender a demanda destes indivíduos, qualquer seja o valor de referência utilizado. Assim, se você ainda está pensando ser necessário suplementar proteína na sua dieta, pare e reflita, pois a análise da sua ingestão proteica pode indicar o contrário.

Prof. Dr. Hamilton Roschel - Blog Ciência Informa

www.cienciainforma.com.br

Sugestão de leitura:

Protein turnover, amino acid requirements and recommendations for athletes and active populations. Poortmans JR1, Carpentier A, Pereira-Lancha LO, Lancha Jr A. Braz J Med Biol Res. 2012 Oct;45(10):875-90.

Beyond the Zone: Protein Needs of Active Individuals. Lemon PWR. J Am Coll Nutr. 2000 Oct, 19 (5 Suppl) 513S-521S.