Nutrição

Para ganhar mais massa magra, devo comer de 3 em 3 horas?

No post anterior, falamos sobre a falta de evidências que suportem a teoria de que comer de 3 em 3 horas leva ao maior emagrecimento. Mas e se pensarmos no indivíduo que tem como objetivo ganhar ou preservar a massa magra, será que esta estratégia seria interessante ou até mesmo necessária para otimizar a síntese de massa muscular?

A teoria parece ser plausível. Areta e colaboradores avaliaram a ingestão de 80 g de proteína consumidos em um período de 12 horas após uma sessão de exercício de força em três diferentes protocolos: 8 x 10g de proteína a cada 1,5 h; 4 x 20g de proteína a cada 3 h; ou 2 x 40g de proteína a cada 6 h. Embora todos os protocolos tenham levado ao aumento da síntese proteica muscular, esta foi maior quando os participantes ingeriam 20g de proteína a cada 3h. Estes dados sugerem que parece haver quantidade (20g) e distribuição ótimas (a cada 3 h) para a ingestão de proteína via alimentação ou suplementação associada ao exercício, de modo a otimizar síntese proteica. Pelo menos é o que sugere este estudo que avaliou a síntese proteica de forma aguda.

Curiosamente, o aumento agudo da síntese proteica (avaliada pelas técnicas hoje existentes) pode não estar associado a maiores incrementos da massa muscular de forma crônica. Logo, deve-se pensar que de nada adianta haver aumento mais ou menos pronunciado da síntese proteica se isso não se traduz em efeitos crônicos, neste caso, no aumento da massa muscular. 

Nesse sentido, só faria sentido comer de 3 em 3 h caso este consumo mais frequente se traduza no aumento de massa magra cronicamente. Poucos são os estudos crônicos randomizados e controlados (características importantes que garantem a qualidade e minimizam os vieses dos estudos científicos) que tiveram como objetivo avaliar se a frequência de refeições influencia no aumento ou na preservação da massa magra e aqueles que o fizeram trazem resultados conflitantes. Para trazer luz ao tema, uma meta-análise foi recentemente publicada por Schoenfeld e colaboradores. Como já explicado em outros posts, este tipo de estudo utiliza técnicas matemáticas para sumarizar em uma única medida os resultados de diversos estudos sobre um mesmo assunto. Nesta meta-análise, os dados de 9 estudos diferentes foram utilizados para avaliar o efeito da frequência do consumo de alimentos na massa magra cronicamente. Em um primeiro momento os resultados apontaram para tendência à maior retenção (da ordem de 0,2 Kg) da massa magra quanto maior número de refeições. Já de cara, devemos refletir sobre a relevância clínica do valor de 0,2 Kg de massa magra. Além disso, após um determinado tipo de análise (análise de sensibilidade), viu-se que esta tendência só ocorria devido aos resultados de um estudo específico. Ao retirar este estudo da avaliação, a tendência desapareceu completamente, indicando que a frequência de refeições não parece exercer nenhum efeito significativo sobre o acúmulo de massa magra de forma crônica.   

Logo, o consenso parece ser que a frequência de refeições deve ser determinada de acordo com as preferências individuais, seja o objetivo a perda de gordura ou o aumento da massa magra. Desde que as quantidades mínimas necessárias de proteína por dia (veja essas quantidades aqui) sejam ingeridas, o melhor caminho e talvez a única forma de se ganhar massa magra por meios fisiológicos ainda é a boa e velha prática de exercícios físicos, preferencialmente os de força.

Até a próxima! 

Fabiana Benatti - Blog Ciência Informa

www.cienciainforma.com.br

Para saber mais:

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews 2015; 73(2):69–82. 

Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31. 

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, et al. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One 2014; 9:e89431.