2015-03-13
Nutrição
Suplementação de creatina: tem que fazer “carregamento”?
O uso de creatina é uma estratégia ergogênica muito bem fundamentada. Contudo, dúvidas sobre o melhor protocolo de suplementação ainda persistem. O “Ciência InForma Responde” de hoje trata sobre o tema.
A pergunta de hoje é bastante direta. Será que vale a pena fazer o período de “carregamento” (ou “saturação, como chamam alguns) quando suplementamos com creatina? A resposta, por sua vez, merece uma contextualização prévia.
Os estudos dedicados à investigação do papel da suplementação de creatina como agente ergogênico têm um personagem emblemático em sua história, o Dr. Roger Harris, pesquisador britânico conhecido pela formalização dos estudos nessa área. Já em 1992, Harris e seu grupo postularam que a suplementação de 4-6 doses diárias de 5g de creatina administradas por pelo menos dois dias era capaz de aumentar o conteúdo total de creatina no músculo esquelético.
Esse estudo pioneiro trouxe luz sobre uma temática que ganharia grande projeção nos anos seguintes. De fato, a produção científica envolvendo suplementação de creatina cresceu de maneira vertiginosa e hoje o entendimento acerca da eficácia de diferentes protocolos de suplementação é bastante robusto.
Neste sentido, podemos afirmar que tanto o tradicional protocolo de “carregamento” (do inglês loading) de 20g diários divididos em 4 doses iguais por 5-7 dias, quanto doses diárias únicas em quantidades menores (entre 3 e 5g/dia) por um período de 4 semanas são igualmente eficazes, e produzem a mesma magnitude de aumento (aproximadamente 20%) no conteúdo total de creatina muscular.
Assim, a resposta para a questão de hoje deve levar em conta a relação custo-benefício de cada um dos protocolos, ou seja, se a ideia é promover um aumento rápido no conteúdo de creatina (como, por exemplo, pela proximidade da competição), a escolha pelo protocolo de carregamento se justifica. Por outro lado, se o fator tempo não é algo a ser considerado, a opção mais óbvia parece ser o segundo protocolo, já que o produto final (aumento de creatina no músculo) será similar entre as duas formas de administração da creatina. É importante ressaltar que o potencial ergogênico do suplemento é também similar entre os dois protocolos mencionados.
Por fim, cabe lembrar que para a manutenção dos aumentos obtidos com o protocolo de carregamento, é necessário que se faça a administração diária de uma dose de manutenção (3-5g/dia). Já no segundo protocolo, a dose diária deve ser mantida por todo o período de suplementação.
Até breve!
Prof. Dr. Hamilton Roschel - Blog Ciência Informa
www.cienciainforma.com.br
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