2014-10-31

Nutrição

Proteína para que te quero - Parte 3: A fonte de proteína faz a diferença? Qual a melhor fonte proteica?

Muito se discute a respeito da relação entre o ganho de massa muscular e a fonte da proteína ingerida na dieta. Confira o que a ciência diz sobre isso nesta terceira parte da nossa série de posts sobre proteína.

Muito bem, nos posts anteriores discutimos o papel das proteínas e a necessidade de adequação da sua ingestão quando pensamos em praticantes de treinamento de força. Vamos discutir, então, se a fonte proteica tem alguma coisa a ver com o ganho de massa muscular.

É bem estabelecido que a fonte proteica está ligada à “qualidade” da proteína oferecida. De forma simples, proteínas de alto valor biológico são conhecidas por fornecer aminoácidos essenciais em quantidades e proporções adequadas para atender às necessidades do ser humano. Por outro lado, proteínas de baixo valor biológico apresentam deficiência no fornecimento de um ou mais aminoácidos essenciais.

Até pouco tempo, acreditava-se que proteínas de alto valor biológico apresentassem o mesmo potencial anabólico, uma vez que todas elas disponibilizariam quantidades adequadas de aminoácidos essenciais. Entretanto, mais recentemente, a ciência demonstrou que há diferenças no potencial anabólico mesmo quando comparamos proteínas consideradas de alto valor biológico.

De forma consistente, o leite bovino tem se mostrado vantajoso frente à bebida à base de soja (com a mesma quantidade de proteína) no aumento das taxas de síntese proteica. Mesmo quando considerada a proteína isolada, a proteína do soro do leite (whey protein) tem se mostrado superior tanto à proteína de soja, como à caseína. Essa diferença se deve, provavelmente, a capacidade que essas proteínas têm em elevar a quantidade circulante de leucina, considerada o aminoácido mais importante para o estímulo anabólico. Mas a ingestão de proteínas de diferentes fontes de fato promove ganhos distintos de massa muscular?

A fim de responder a essa questão, um grupo de pesquisadores americanos investigou o efeito da suplementação de whey protein ou proteína de soja sobre os ganhos de massa muscular em 147 homens e mulheres entre 18 e 35 anos submetidos a um programa de treinamento de força. A quantidade total de proteínas na dieta era equalizada entre os grupos (1,4g/kg de peso corporal/dia) e, após 9 meses de intervenção, os autores do trabalho observaram um maior aumento de massa magra no grupo whey (~3,3kg) em comparação ao grupo soja (~1,8kg). Finalmente, de forma a dar suporte às afirmações acima, os pesquisadores também encontraram concentrações de leucina circulantes após o exercício 2 vezes maiores no grupo whey. Em conjunto, estes dados sugerem que embora seja absolutamente possível adequar a ingestão proteica de vegetarianos, inclusive diminuindo a deficiência na ingestão de aminoácidos essenciais pela combinação de alimentos, estes estariam em desvantagem quando pensamos no efeito potencializador da fonte proteica sobre a síntese de proteínas.

Prof. Dr. Hamilton Roschel - Blog Ciência Informa

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Sugestões de leitura:

Burke LM1, Winter JA, Cameron-Smith D, Enslen M, Farnfield M, Decombaz J. Effect of intake of different dietary protein sources on plasma amino Acid profiles at rest and after exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012; 22(6):452-62.

Volek JS1, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013; 32(2):122-35.

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Nossos Colaboradores

Prof. Bruno Gualano, PhD
Prof. Associado da Universidade de São Paulo

Profa. Desire Coelho, PhD
Nutricionista Clínica e Esportiva

Profa. Fabiana Benatti, PhD
Professora Doutora da Faculdade de Ciências Aplicadas da Unicamp

Prof. Guilherme Artioli, PhD
Prof. Dr. da Universidade de São Paulo

Prof. Hamilton Roschel, PhD
Prof. Dr. da Universidade de São Paulo