Nutrição

Beta-alanina para quem?

A beta-alanina é um dos poucos suplementos que "entrega o que promete". Porém, como todos os suplementos ela possui seu efeito apenas em atividades específicas, e esse é o nosso tema de hoje.

No post anterior, vimos que a beta-alanina é um aminoácido raro, e que sua disponibilidade é o ponto limitante para a síntese de carnosina dentro dos músculos. Portanto, a suplementação de beta-alanina visa justamente suprir a escassez desse aminoácido em nosso organismo, aumentando as concentrações intramusculares de carnosina. 

A carnosina é um tampão e, como tal, tem a capacidade de neutralizar ácidos. Durante o exercício de alta intensidade e curta duração, uma quantidade muito grande de ácidos é produzida e acumula-se dentro dos músculos (acidose), causando fadiga. No entanto, nem todos os exercícios são limitados pela acidose. É o caso, por exemplo, dos exercícios de curtíssima duração (como corridas de 100 m, provas de natação de 50 m, saltos, arremessos, levantamento de peso e etc.). É o caso também dos exercícios de longa duração (como corridas de 5 km ou mais longas, provas de ciclismo de estrada, triátlon e etc.). Nesses casos, o uso de beta-alanina muito provavelmente não trará nenhum benefício para o desempenho.

Os exercícios que são de fato limitados pelo acúmulo de ácidos possuem algumas características comuns. Atletas envolvidos em esportes de alta intensidade (esforços máximos, ou próximos do máximo) e duração entre ~1-5 minutos estão sob intensa acidose. Nessas situações, portanto, a beta-alanina pode melhorar o desempenho. É o caso, por exemplo, de corridas de 800 m e 1500 m, natação de 200 m e 400 m. Além desses, esportes em que esforços de alta intensidade e curta duração repetem-se várias vezes com intervalos de recuperação também levam à acidose. Para esses atletas, a beta-alanina também poderá ser benéfica. É o caso, por exemplo, dos esportes coletivos (futebol, rugby e etc.) e das lutas (judô, jiu-jitsu e etc.).

No entanto, alguns estudos mostram que existem outros casos em que a beta-alanina melhora o desempenho, como o remo (veja este estudo), cujas provas (2000 m) duram cerca de 7 min. Apesar desse tempo ser maior do que o intervalo de 1 min a 5 min em que a beta-alanina costuma ser ergogênica, o remo depende muito os membros superiores, que são grupos musculares menores e que produzem muitos ácidos. Assim, a acidose (específica nos membros superiores) também é limitante para o desempenho de remo, o que explica porque a beta-alanina tem sido benéfica para esses atletas. Outro bom exemplo é o ciclismo de estrada. Embora seja uma prova longa e não limitada pela acidose, os atletas costumam fazer sprints quando estão próximos ao fim, aumentando muito a intensidade da pedalada. Nesse momento, o desempenho passa a ser limitado pela acidose, e a beta-alanina também pode melhorar o desempenho (veja este estudo).

Em suma, sempre que um exercício apresentar uma intensidade alta que leve ao acúmulo de ácidos e que tal acúmulo seja limitante para o desempenho, a beta-alanina poderá ser uma boa estratégia para melhorar o desempenho. Saber identificar quais esportes têm essas características é fundamental para avaliar se a suplementação de beta-alanina será benéfica para seu atleta.

No próximo post, discutiremos os efeitos indesejados da beta-alanina. Até lá!

Guilherme Artioli - Blog Ciência Informa

www.cienciainforma.com.br

Para saber mais:

Painelli VS, Saunders B, Sale C, Harris RC, Solis MY, Roschel H, Gualano B, Artioli GG, Lancha AH Jr. Influence of training status on high-intensity intermittent performance in response to β-alanine supplementation. Amino Acids. 2014 May;46(5):1207-15

Painelli VS, Roschel H, de Jesus F, Sale C, Harris RC, Solis MY, Benatti FB, Gualano B, Lancha AH Jr, Artioli GG. The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 May;38(5):525-32

Tobias G, Benatti FB, de Salles Painelli V, Roschel H, Gualano B, Sale C, Harris RC, Lancha AH Jr, Artioli GG. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino Acids. 2013 Aug;45(2):309-17.