Nutrição

Carboidratos de baixo índice glicêmico (waxy-maize e isomaltulose) são superiores aos carboidratos convencionais?

É possível comprar 1 kg de maltodextrina (um carboidrato de alto índice glicêmico) por R$15 em uma loja virtual de suplementos. No mesmo site, os mesmos 1 kg de waxy-maize saem por pouco mais de R$100. Em outro site, um outro carboidrato de baixo índice glicêmico que vem ganhando fama com a alcunha de palatinose (o nome da substância é isomaltulose) pode ser adquirido por R$75 por um pote de 300 g (quase R$250 o quilo!). Essa diferença enorme de preços pode sugerir que os carboidratos de baixo índice glicêmico são superiores aos de alto índice glicêmico no que diz respeito à melhora do desempenho. E é exatamente isso o que a propaganda diz. Suas vantagens envolveriam, ao menos em teoria, maior utilização de gorduras durante o exercício, o que pouparia glicogênio muscular, melhorando assim o desempenho. Em teoria. Pois então vamos aos fatos.

Carboidratos melhoram o desempenho de endurance

Poucos assuntos são tão bem estabelecidos na literatura científica como os efeitos ergogênicos da ingestão de carboidratos antes e durante exercícios de longa duração. Isso é quase que ponto pacífico e, caso alguém queira se aprofundar no assunto, recomendo esta leitura aqui. Sua principal função seria aumentar a queima de carboidratos exógenos, reduzindo assim a queima dos carboidratos endógenos (leia-se, glicogênio muscular) e evitando a fadiga ocasionada pelo esgotamento dos estoques de glicogênio muscular (Jeukendrup, 2010). Outra função seria uma melhor manutenção da glicemia ao longo do exercício, já que quedas importantes na glicose circulante podem também resultar em fadiga.

Nem todos os carboidratos são iguais

Existem diferentes tipos de carboidratos disponíveis nos alimentos que consumimos e nas prateleiras das lojas de suplementos. Dentre suas características particulares, o índice glicêmico é uma das que mais tem ganhado destaque. Vale dizer que índice glicêmico refere-se à velocidade com que o carboidrato é absorvido pelo intestino e, portanto, refere-se também à capacidade que o carboidrato tem de elevar a glicose circulante.

Uma vez que a glicemia muito elevada leva à liberação de insulina (que, por sua vez, reduz a glicemia), o consumo de altas quantidades de carboidratos de alto índice glicêmico resulta em flutuações relativamente grandes da glicemia. Por esse motivo, especula-se que carboidratos de baixo índice glicêmico (ex.: waxy-maize e isomaltulose) seriam superiores aos “convencionais” de alto índice glicêmico (ex.: sacarose, glicose e maltodextrina). Obviamente, a indústria já se adiantou e muitos produtos à base de waxy-maize e isomaltulose (conhecida como palatinose) já estão à disposição dos consumidores.

As supostas vantagens dos carboidratos de baixo índice glicêmico

Em teoria, menores aumentos de glicemia e menores pico de insulina no sangue resultam em glicemia mais estável durante o exercício. Isso poderia favorecer a queima de gordura, poupando glicogênio muscular. Em uma prova de longa duração como, por exemplo, uma maratona, ter mais glicogênio ao final da prova significa ter mais capacidade de acelerar no “sprint final”.

Carboidratos de baixo índice glicêmico realmente aumentam a oxidação de gorduras?

A resposta é sim! A maioria dos estudos observou um discreto aumento na oxidação de lipídios durante o exercício acompanhado de discreta redução da oxidação de glicose. Logo, a teoria de que o uso de carboidratos de baixo índice glicêmico melhora o padrão de uso dos substratos energético parece estar confirmada.

Carboidratos de baixo índice glicêmico poupam glicogênio?

Faltam evidências... Embora seja plausível imaginar que o aumento da oxidação de gordura e a redução da oxidação de carboidratos resulte em menor consumo de glicogênio muscular, faltam estudos que confirmem experimentalmente essa hipótese.

Em termos de desempenho, carboidratos de baixo índice glicêmico são superiores aos convencionais?

A resposta mais provável para essa pergunta é não. Embora conceitualmente exista vantagem para o uso de carboidratos de baixo índice glicêmico, existe um importante problema que frequentemente as pessoas esquecem de considerar: se a taxa de absorção intestinal é baixa, é óbvio que esses carboidratos permanecem mais tempo transitando pelo intestino. Logo, o indivíduo fará seu exercício com quantidades relativamente grandes de carboidrato no intestino, o que pode lhe causar desconforto. Existe, portanto, uma limitação na quantidade de carboidrato que pode ser ingerido sob a forma de carboidratos de baixo índice glicêmico.

Para se ter uma ideia, o máximo que um indivíduo consegue ingerir de maltodextrina é 60 g/h. Quando se associa frutose à maltodextrina, esse valor sobe para 90 g/h. Consumir quantidades menores do que essas são insuficientes para otimizar o desempenho como faz a maltodextrina (Roberts et al., 2011). Por outro lado, consumir as mesmas quantidades sob a forma de waxy-maize ou isomaltulose certamente incorrerão em forte desconforto gastrintestinal, o que pode até piorar o desempenho (Baur et al., 2016; Oosthuyse et al., 2015). A não ser que o indivíduo consiga tolerar altas doses, como ocorreu no estudo de König et al. (2016), waxy-maize e isomaltulose serão perda de dinheiro ou perda de desempenho.

Um abraço e até a próxima!

Guilherme G Artioli, PhD. - Blog Ciência InForma

www.cienciainforma.com.br

Referências:

Jeukendrup, A.E. Carbohydrate and exercise performance: The role of multiple transportable carbohydrates. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 2010, 13, 452–457.

Daniel König, Denise Zdzieblik, Anja Holz, Stephan Theis, Albert Gollhofer. Substrate Utilization and Cycling Performance Following PalatinoseTM Ingestion: A Randomized, Double-Blind, Controlled Trial. Nutrients 2016, 8, 390; doi:10.3390/nu8070390

Michael D. Roberts, Christopher Lockwood, Vincent J. Dalbo, Jeff Volek, Chad M. Kerksick. Ingestion of a high-molecular-weight hydrothermally modified waxy maize starch alters metabolic responses to prolonged exercise in trained cyclists. Nutrition 27 (2011) 659–665.

Oosthuyse T, Carstens M, Millen AM. Ingesting Isomaltulose Versus Fructose-Maltodextrin During Prolonged Moderate-Heavy Exercise Increases Fat Oxidation but Impairs Gastrointestinal Comfort and Cycling Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):427-38.

DeMarco HM, Sucher KP, Cisar CJ, Butterfield GE. Pre-exercise carbohydrate meals: application of glycemic index. Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):164-70.

Daniel A. Baur, Fernanda de C. S. Vargas, Christopher W. Bach, Jordan A. Garvey and Michael J. Ormsbee. Slow-Absorbing Modified Starch before and during Prolonged Cycling Increases Fat Oxidation and Gastrointestinal Distress without Changing Performance. Nutrients 2016, 8, 392; doi:10.3390/nu8070392.