Vida e Saúde

Exercício em jejum “revisitado”– associar treinos em jejum à dieta hipocalórica emagrece mais?

No post de 20 de outubro de 2014, estimamos que ao percorrer 8 Km em jejum, oxidamos 3 x a mais (~11g) de gordura quando comparado ao exercício feito no estado alimentado. Discutimos então que esses 11g são facilmente repostos pela alimentação e que se não houver déficit energético associado, dificilmente essa estratégia levaria à maior perda de gordura em longo prazo. Mas e se associarmos essa estratégia à dieta isocalórica ou hipocalórica?

Dois estudos testaram essas hipóteses. O estudo de Schoenfeld e col. avaliou 20 mulheres submetidas a 3 sessões de exercício aeróbio moderado e redução de 500 Kcal consumidas por dia ao longo de 4 semanas. Metade das mulheres fazia os treinos em jejum e metade no estado alimentado. Após as 4 semanas, todas as mulheres perderam peso e gordura corporal,  sem diferença entre os grupos. Resultado similar foi encontrado no estudo de Gillen e col. em resposta a 6 semanas de treinamento intervalado de alta intensidade associado à dieta isocalórica.

Mas para onde vai a gordura oxidada a mais durante o exercício em jejum? 

A natureza dinâmica do nosso corpo faz com ele ajuste continuamente a utilização de substratos energéticos, principalmente de gordura e carboidrato como fontes energéticas, ao longo do dia. Por exemplo, a maior utilização de gordura durante um determinado período do dia é compensada pela maior utilização de carboidrato horas depois, e vice-versa.  O estudo de Paoli e col., por exemplo, mostrou que embora a utilização de gordura seja maior durante o exercício realizado em jejum pela manhã, ela estava significativamente diminuída horas depois quando comparado ao exercício no estado alimentado.

Além disso, quando nos exercitamos no estado alimentado, o aumento do gasto energético induzido pelo exercício é maior do que quando nos exercitamos em jejum, o que facilmente compensaria as tais 11g.   

Mas então, devo fazer exercício em jejum ou alimentado? Sabemos que muitas pessoas preferem treinar em jejum por sentirem desconforto gastrointestinal ao comer pela manhã antes do exercício, ao passo que outras preferem se exercitar alimentadas. Vimos que fazer exercício em jejum não leva à maior perda de massa gorda e magra, mas também não leva à piora do desempenho (posts aqui, aqui e aqui). Logo, a recomendação mais sensata parecer ser simples: siga sua preferência! 

Até a próxima!   

Fabiana Benatti - Blog Ciência Informa

www.cienciainforma.com.br

Para saber mais:

Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54

Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Obesity (Silver Spring). 2013 Nov;21(11):2249-55

Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54.

The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. Lee YS, Ha MS, Lee YJ. J Sports Med Phys Fitness. 1999 Dec;39(4):341-7.