2015-01-09É provável que você já deva ter se perguntado por que aquele colega de academia muda tanto os exercícios de musculação para um mesmo grupo muscular. O assunto de hoje é a importância (ou não) de se variar os exercícios durante um programa de treinamento de força. Quer saber mais? Leia o post a seguir...
Esta é uma pergunta recorrente não apenas entre os praticantes, mas também entre os profissionais envolvidos com o treino de força, particularmente com o treino de musculação.
A eficácia desta modalidade de exercícios no aumento de força/função e massa muscular é amplamente conhecida. Desde atletas, passando por crianças, idosos e indivíduos portadores de doenças, a ciência é rica em bons exemplos sobre o benefício do treino de força. Restam, contudo, importantes dúvidas sobre a melhor forma de organizar os programas de treinamento.
Sabemos, por exemplo, que aumento do volume (uma medida da quantidade de treinamento executado, como o número de exercícios realizados) e intensidade (uma medida do grau de esforço, como a quantidade de kg em um determinado exercício) são variáveis especialmente importantes, em particular para indivíduos mais bem treinados. Por outro lado, apesar de haver recomendações que apregoem a mudança dos exercícios realizados ao longo do programa de exercícios, muito pouco se sabe sobre os efeitos desta estratégia ao final de um período mais prolongado de treinamento. Com isto em mente, um estudo do nosso grupo verificou os efeitos de diferentes combinações de intensidade e de exercícios sobre a força e massa muscular de indivíduos jovens fisicamente ativos.
As diferentes rotinas de treino propostas eram compostas por: a) sempre o mesmo exercício e sempre a mesma intensidade; b) sempre o mesmo exercício e mudanças na intensidade; c) mudanças no exercício e sempre a mesma intensidade; d) mudanças no exercício e mudanças na intensidade. Ao final de 12 semanas de treinamento, observou-se que os grupos que variaram os exercícios (mantendo ou não a intensidade) conseguiram aumentar todas as quatro porções do músculo quadríceps da coxa (composto pelo reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio), enquanto os dois grupos que mantiveram o mesmo exercício durante todo o treinamento, não aumentaram a massa muscular do reto femoral e vasto medial. Adicionalmente, a variação nos exercícios implicou em maiores ganhos relativos de força, sugerindo que a variação dos estímulos parece, sim, otimizar os ganhos de força e massa muscular.
Além de melhores resultados, a mudança nos exercícios pode implicar em maior motivação para o praticante, já que, para muitos, a rotina de exercícios de musculação pode ser maçante. É importante notarmos que os modelos de treino testados que não previam mudanças no exercício também foram efetivos em aumentar a força e quantidade de músculos; portanto, se o local onde você pratica musculação não oferece muitas possibilidades de variação, não se preocupe! os efeitos benéficos do treinamento de força continuam garantidos!!!
Bons treinos.
Prof. Dr. Hamilton Roschel - Blog Ciência Informa
www.cienciainforma.com.br
Sugestão de leitura:
Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leão AR, Ugrinowitsch C.Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92.
