2018-04-23A musculação é, sem dúvida, uma das mais populares modalidades de treinamento de força que há. Amplamente difundida em diferentes contextos, ela é considerada o carro chefe da esmagadora maioria das academias espalhadas pelo mundo todo. Na proporção da sua popularidade está a quantidade de mitos que giram à sua volta. O post de hoje trata do assunto...
Comumente utilizada, e cientificamente comprovada eficaz para promover ganhos de força e massa muscular, a musculação é objeto de grande curiosidade prática e acadêmica. Em particular, a organização dos seus conteúdos tem sido motivo de verdadeiras batalhas, as quais encontraram na internet um campo extremamente fértil para disseminação de verdadeiras ideologias baseadas no nada.
Apesar da “prática” nos enriquecer com insights importantes sobre os mais diferentes assuntos (que devem, invariavelmente, ser testados sob a luz da ciência), muita “picuinha” nasceu disso tudo, permeando o meio onde se dá a musculação com mitos dos mais curiosos. Ordem dos exercícios, número de séries, carga utilizada, casa astral em que a lua se encontra, tábua de marés, número de pandas sobreviventes...segundo a “prática”, tudo parece influenciar nos resultados obtidos.
Dentre os “hot topics” nas academias talvez se destaque a eterna discussão acerca da frequência ideal de treino. Em tempo, frequência de treino diz respeito ao número de sessões de treinamento realizadas para um determinado grupo muscular num período de tempo (usualmente medido em semanas). Assim, perguntas como: - Quantas vezes devo treinar tal grupo muscular? - Mas professor, só treinei peito uma vez esta semana, e agora? são razoavelmente comuns no âmbito da musculação... Mas e aí, o que a ciência tem a dizer sobre o assunto?
Apesar de existirem recomendações de colegiados importantes da área sobre frequências ideais de treino para diferentes populações - as quais parecem pouco suportadas pela ciência -, os efeitos de diferentes frequências de treino parecem estar diretamente relacionados a um conceito razoavelmente simples: volume de treino. A princípio, parece intuitivo conceber a ideia de que realizar mais sessões de treino por semana para um determinado grupo muscular possa conferir alguma vantagem. Embora verdade, os benefícios desta abordagem só se manifestariam caso o aumento do número de sessões implique em aumento do volume de treino realizado. Assim, uma vez equalizados os volumes totais de exercício realizados, estudos mostram que não há diferença na magnitude dos ganhos de força muscular entre frequências de um ou três treinos semanais.
Apesar disso, sob o ponto de vista prático, é possível interpretar e utilizar esta informação de duas formas: a) a primeira é pensarmos, por exemplo, numa organização de treino utilizada por alguns fisiculturistas na qual um determinado músculo é estimulado apenas uma vez na semana, mas com um volume de treino dentro da sessão bastante elevado; ou b) podemos considerar que num determinado programa de treino poderia ser vantajoso aumentar o volume total de treino para um determinado músculo não através do aumento do volume da sessão, mas aumentando o número de sessões semanais. Destaca-se, porém, que os estudos são limitados à indivíduos jovens, limitando as extrapolações para outras populações, modelos de organização do treino ou estados extremos de treinamento.
De qualquer forma, o que parece influenciar os ganhos de força de maneira mais determinante é o volume de treino, independente da frequência semanal.
Bons treinos e até a próxima.
Prof. Dr. Hamilton Roschel
Sugestões de leitura:
Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Timothy B. Davies, Bruno Lazinica, James W. Krieger, Zeljko Pedisic. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220.
McLester JR, Bishop P, Guilliams ME. Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced
subjects. J Strength Cond Res. 2000;14(3):273–81.
Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in welltrained
men. J Strength Cond Res. 2015;29(7):1821–9.
Thomas MH, Burns SP. Increasing lean mass and strength: a comparison of high frequency strength training to lower frequency
strength training. Int J Exerc Sci. 2016;9(2):159–67.
